المترجم : أبو طه/ عدنان أحمد الحاجي ..

مقدمة للمترجم
والطلاب على أبواب الامتحانات النهائية لهذا العام يجهد العديد منهم نفسه ويضاعف العمل مرات أكثر مما اعتاد عليه في الأيام العادية في مذاكرة الدروس استعداداً لهذه الامتحانات، هذا الجهد المضاعف قد يؤدي إلى حالة شديدة من الإرهاق تنتهي بالإنهاك وهو التوقف وعدم المقدرة بالقيام بالوظيفة المطلوبة .
هذه النصائح التي وجهتها جامعة فلوريدا الوطنية إلى طلابها الجامعيين تصلح لأن تكون لعموم الطلاب في أي مرحلة دراسية

 النص
إن الشعور بالتوتر أثناء الدراسة في الجامعة ظاهرة طبيعية، ولأنها تبدو طبيعية، فقد يفشل الناس أحيانًا في التعرف على علامات وأعراض حالة مختلفة تمامًا - كالإنهاك. وبينما يتم تجاهله أو التقليل من شأنه في كثير من الأحيان كإجهاد جامعة طبيعي، فإن الإنهاك هو في الواقع أكثر خطورة من الإجهاد اليومي. إذا أحسست أنت أو شخص تعرفه بأنه يعاني من الإنهاك، فعليك قراءة نصائح عما يجب فعله بعد ذلك. لو كنت تعاني من الإجهاد وتبحث عن طرق لإدارته لتجنب الوصول إلى حد الإنهاك ، فاقرأ نصائح الوقاية منه.

ما هو الإنهاك؟
 الإنهاك يتميز بحالة من الإعياء العاطفي، والعقلي والبدني والذي بسببه الإجهاد المفرط والممتد. الإنهاك يحدث عندما  تشعر أنك مُستَغرق وغير قادر على تلبية  المطالب المستمرة. وكلما استمر  الإجهاد، تبدأ في فقدان الرغبة أو الحافز  اللذين يؤديان بك الى أن تضطلع  بدور ما في أول الأمر . في حين تختلف الأعراض الدفيقة في كل حالة، إنهاك الطالب عادة ما يبدو  كإعياء وإكتئاب، ومشاعر سلبية عن نفسه بالغة الشدة وعدم القدرة على الاهتمام  بالمهام الضرورية. الإنهاك يقلل إنتاجيتك ويستنزف طاقتك، تاركاً إياك بشعور متزايد أنك لا حول لك ولا قوة ويائس وانتقادي ومستاء. وفي نهاية المطاف، قد تشعر بأن ليس لديك ما تعطيه. في هذه الأيام والعمر السريع الخطى، نحن جميعًا لدينا العديد من المسؤوليات والالتزامات على وقتنا وطاقاتنا. لذلك ليس من المستغرب أن نشعر  في بعض الأحيان بالملل، أو محملين أنفسنا أكثر من اللازم، أو غير مُقدّرين، لو كان كل ما نقوم به لا يتمتع بالاعتراف والتقدير؛ أو عندما نصحو من النوم نبدو وكأننا نواجه مهمة  ضخمة. ومع ذلك، لو تشعر بمثل هذه في معظم الأوقات، فهذا يمكن أن يكون مؤشرًا على مزيد من حالة إجهاد خطيرة، وقد يكون لديك إنهاك.

التعامل مع الإنهاك: الحصول على مساعدة
إذا ظهرت عليك أعراض كالإعياء المفرط أو الحالة المزاجية السلبية الشديدة أو عدم القدرة على الاهتمام بما يحدث في حياتك أو حالة من الإرهاق الشديد والعجز، فمن المهم أن تأخذ ذلك على محمل الجد وتتعامل مع الإنهاك على الفور. غالبًا ما يكون الناس في مثل هذه الحالة في الوقت الذي يقتربون فيه من الإنهاك؛ لم يعد بإمكانهم التعرف على الأعراض. ومع ذلك، لو عرفت العلامات المحذرة من الإنهاك الوشيك في نفسك، ضع في اعتبارك أنه سيزداد سوءًا بالتأكيد إذا تركته وشأنه. يجب أن تتخذ خطوات لإعادة التوازن إلى حياتك من أجل منع الإنهاك من أن يصل إلى انهيار كامل. يقول العديد من الخبراء أنه من أجل التعامل بفاعلية وأمان مع الإنهاك، تحتاج إلى استخدام مقاربة الثلاث راءات (بالنسبة إلى الكلمات الإنجليزية والتي كلها تبدأ بحرف  R):
تعرف على Recognize - راقب وتعرف على العلامات المحذرة للإنهاك.
اعكس Reverse - اعترف بالضرر واعكسه عن طريق إدارة الإجهاد والبحث عن المساندة.
المرونة Resilience- ابنِ قدرتك على التكيف مع الإجهاد عن طريق الاهتمام بصحتك البدية والعاطفية.

الإنهاك يعني أن الوقت قد حان للاستراحة. لا شيء أكثر أهمية من صحتك وسلامتك. لو كان الإنهاك يلوح في الأفق، فمن المهم أن تسمح لنفسك بالحصول على مساندة  من محترفين  يمكنهم مساعدتك في الانتقال إلى نمط حياة وعادات أكثر صحة لنفسك. كيف  تتجنب الإنهاك بمجرد إدراكك لما يستتبعه ومدى خطورة الحالة، يمكنك اتخاذ خطوات للسيطرة  عليه من خلال مراعاة نفسك واحتياجاتك وحدودك. وفيما يلي بعض النصائح لمنع إنهاك الطالب.

التنظيم الجيد وفي الوقت المحدد
يقل احتمال تعرض الطلاب للإنهاك اذا ما  قاموا بمواكبة واجباتهم الدراسية في وقتها المناسب والإعداد مقدمًا للامتحانات. إن الإدارة الفعالة للوقت والمواعيد النهائية باستخدام التقويم (الرزنامة) أمر مفيد للغاية لتتبع الأولويات والمواعيد النهائية، والاستمرار في المسار الصحيح بالنسبة للمسؤوليات وتجنب التسويف.

تجزأة المسؤوليات
تجزأة الأهداف الطويلة الأجل أو المشاريع  الكبيرة  إلى مقاييس معيارية  أصغر وأكثر قابلية للإنجاز يمكن أن تساعد في  تجنب الإجهاد الذي يحدث مع مشاريع  اللحظة الأخيرة  ومحاولة سهر الليالي (لإنجازها). غالباً ما يؤدي إلى الإنهاك  عندما لا يسمح الناس لأنفسهم بوضع  أهداف أصغر، وإنجازها، والشعور بالرضا عن نجاحهم قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من المشروع.

وضع أهداف معقولة والالتزام بها
على الرغم من أن الإجهاد ليس هو نفسه الإنهاك، إلا أن الإجهاد يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى الإنهاك إذا لم تتم إدارته بشكل مناسب.  كونك غير واقعي بشأن الأهداف وقدرتك على الوفاء بها، مراكمة المزيد من الفصول الدراسية (الكورسات) أكثر مما تستطيع التعامل معه وحياة اجتماعية لا تترك سوى القليل من الوقت للعمل، يمكن أن يكون ذلك كارثة محققة. من المهم ليس فقط  تجنب العديد من الكورسات فقط، ولكن أيضًا التأكد من وجود مزيج من الكورسات. حتى الطالب الذي يهتم بالسايكلوجيا قد يجد صعوبة في أخذ دروس سايكلوجية فقط. وبالمثل، غالبًا ما يؤدي تحديد الأهداف غير القابلة للتحقق إلى استسلام  الطلاب بدلاً من المثابرة.

احتفظ بصحة جيدة واحترم الاحتياجات الشخصية
يبدو وكأنه رأي حصيف، وهو كذلك. تناول الطعام الصحي، والتمرينات الرياضية والحصول على ما يكفي من النوم أمور لا بد منها للحفاظ على مسار صحي وعدم السماح للإجهاد الطبيعي أن يصل إلى الإنهاك. بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تخصص وقتًا دائمًا للأنشطة التي تقلل الإجهاد،  كالمشي والاسترخاء أو السباحة أو التمارين البدنية الأخرى أو التنفس العميق المنتظم أو أي نشاط آخر تجده ممتعًا وغير مرهق. ضع في اعتبارك أن مشاهدة التلفاز أو قتل الوقت على الكمبيوتر لا يؤدي في الواقع إلى تخفيف الإجهاد - بل إنه غالباً ما يجعله ساكناً. إن الأنشطة الأكثر فعاليّة في الحدّ من الإجهاد  هي إما ان تكون أنشطة مهدئة كالتأمل والمشي والتنفس، أو ممارسة التمارين البدنية والرياضة - لأنها تفرز الإندورفين الإيجابي وتساعد على النوم. إضافة هذه الأنشطة إلى روتينك اليومي تؤدي إلى إحداث فرق كبير في الشعور بالسعادة  وتحقيق توازن حياة صحية تساعدك على تجنب الإنهاك.

الانفصال عن وسائل التواصل الاجتماعية بإغلاقها
 الوجود المستمر لوسائل التواصل الاجتماعية وتحديثات الإنترنت في حياتنا يمكن أن يضيف إلى الإحساس بالإثارة الزائدة التي يمكن أن تطغى علينا. من المهم أن تأخذ استراحة من الحياة المدرسية، وهذا لا يعني فقط وضع الكتب جانبًا ليوم واحد من الدراسة. ينصح بالانفصال عن الوسائط الاجتماعية للطلاب والعمال على حدٍّ سواء. ساعة واحدة على الأقل قبل النوم توقف عن تشغيل الأجهزة المحمولة ووسائل التواصل  الاجتماعية.
لا تجعلك المعلومات مشغولاً جداً فقط، ولكن شاشات الإضاءة في أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة يمكن أن تتداخل مع  ساعتك البيلوجية وتجعلك غير قادر على الهدوء أو الراحة أو النوم طوال الليل. قد يكون إيقاف تشغيل وعدم الانتباه لهذه الأجهزة لبعض الوقت هو أفضل طريقة لتجنب الإنهاك.

المصدر:
https://www.fnu.edu/tips-preventing-student-burnout/