المترجم : أبو طه/ عدنان أحمد الحاجي
إنه عام جديد ومزاج العديد من الناس في أن يبدأوا بدايةً جديدةً. وهذا يعني في كثير من الأحيان التخلي عن شيء ما ....  لسوء الحظ، فإن احتمالات التمسك بقرارات العام الجديد ليست جيدة. بحلول فبراير، ٨٠٪ من الناس سيتخلون عن هذه القرارات. إذن ما الذي يمكن أن نتعلمه من ٢٠ ٪ ممن  نجحوا ؟
قد يكون البعض محظوظاً، لكن معظمهم - سواء أدركوا ذلك أم لم يدركوه - سوف يستخدمون أساليب قائمة على أدلة علمية. على الرغم من أنك قد تشعر بأن لديك القليل من القواسم المشتركة مع أشخاص تغلبوا على إدمان المخدرات، يمكنك الاستفادة من الأساليب التي ثبت أنها ساعدت هذه المجموعة.

الباءتان The two Ps
الباء الأولى: المثابرة  Perseverance  أساس أعم لمعظم قصص التغيير الناجح، وقد يستغرق الأمر من ٦ إلى ٣٠ محاولة من أولئك المدمنين على المخدرات للتخلي عنها حتى يصبحوا ممتنعين عن تعاطيها. على الرغم من أن هذه الأرقام قد تبدو مثيرة للإشمئزاز، من المهم أن نكون واقعيين بشأن الحاجة إلى المثابرة. التغيير التدريجي معروف بأنه يفوق الأهداف المفرطة في الطموح -  جذابة كما قد تكون كذلك (٢).
وهذا يؤدي إلى  "الباء" - الثانية - التخطيط  planning . تشير الحكمة التقليدية إلى أن التخطيط يحسّن من فرص النجاح، ولكن هناك أدلة على أن المحاولات غير المخطط لها للإقلاع عن التدخين يمكن أن تكون ناجحة بنفس القدر (٣). خبر سار لأي شخص يبدأ محاولة مرتجلة (مفاجئة) للتغيير.
لذلك على الرغم من أن المحاولات التلقائية يمكن أن تكون ناجحة للمدخنين، فإن اختيار اليوم المناسب لبدء تغيير العادات الأخرى من المحتمل أن يلعب دوراً في ذلك. نحن نعلم أن الدافع والطاقة يتقلبان (٤)، لذلك خذ في الاعتبار الوقت الذي سيكون لديك فيه أقصى المستويات من كليهما. البدء بشكل جيد يعطي التشجيع الأولي اللازم للوصول إلى اليوم الثاني.

تعلم من الكبوة/الهفوة 
ينبغي ألا يُنظر إلى الكبوة / الهفوة على أنها فشل أو تُستخدم كذريعة للاستسلام. قد يكون من المغري أن تنظر إلى التغيير بطريقة مزدوجة - نجاح أو فشل. وعوضاً من ذلك، انظر إلى الكبوة / الهفوة على أنها فرصة لاكتساب نظرة ثاقبة، متأملاً بإخلاص بقدر الإمكان لماذا حدثت تلك الكبوة/الهفوة وكيف يمكن تجنب ذلك أو مواجهتها في محاولة تغيير قادمة. بينت لنا الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن هذه العمليات processes ضرورية لتغيير العادات المتأصلة، كالتي نلاحظها  في عالم الإدمان، العلاج في كثير من الأحيان يُشار إليه ب "منع الهفوة" (٥)، للاعتراف بأن العلاج يتعلق بالوقاية من السلبيات بقدر ما هو إبراز لأهمية إيجابية العلاج.
مستويات عالية من النجاعة الذاتية (الإيمان والثقة في القدرة الشخصية، مزيد من التعريف في ٦) عند محاولة تغيير السلوك تتنبأ بالنجاح النهائي (٧). العوامل التي تزيد من النجاعة الذاتية (٨) تشمل حديث النفس/حوار مع النفس/ المونولوج  ("يمكنني القيام بذلك". المزيد من التعريف في ٩)، والنجاح السابق في تغيير سلوك أو عادات أخرى، والتأييد من الآخرين.
الاختلافات الثقافية يمكن أن تؤثر على مدى توافر ومهارة عبارات التأييد. الطريقة التي يؤيد بها الأمريكيون بعضهم بعضاً بشكل روتيني تختلف عن تلك الموجودة في المملكة المتحدة التي تميل إلى أن تكون متشككة في التأييد.
الاعتقاد في التغيير ممكن من خلال "القلق الاستباقي" (للتعريف، راجع  ١٠) - عندما يتوقع الشخص ويخشى أعراض الانسحاب (للتعريف، راجع ١١) عند تغيير عادة ما (١٢)، كالتدخين. عدم الراحة المتوقع عادةً ما يكون أكبر من الممارسة الفعلية ولكن يمكن أن يشل أي محاولة لاختبار الواقع. بدلاً من التركيز على ما تخسره بالتخلي عن التدخين أو الكحول، فكر فيما ستكسبه (مالاً أكثر، نوماً أفضل). من التمارين المفيدة للمساعدة في تقييم الفوائد الشخصية هي حساب القرار الختامي (١٣).
أخبر أي شخص بما تنوي القيام به، فأنت لا تريد أن تخيب أمله أو تخيب أملك. يستخدم مراقبو وزن الأجسام هذا النوع من العقد الاجتماعي بطرق ما للحث عليه ولكن أيضًا كرادع لأي انتكاس/ تراجع عنه. الشعور بالخجل وبالذنب (١٤) هي من المشاعر القوية التي سيحاول معظم الناس تجنبها.
لذلك عندما يتعلق الأمر بتبني مقاربةً علميةً للتغيير، فإن الأدلة العلمية تقدم بعض النصائح المفيدة. فكن مستعدًا للقيام بالعديد من محاولات التغيير، ولا تكن طموحًا بشكل مفرط، ولا تحاول الحفاظ على التغيير سرياً واسمح لنفسك لثناء وتشجيع الآخرين لك/عليك.

أخيرًا، قد يكون اليوم هو اليوم المناسب للبدء. لو أنك قد قررت للتو، وعندك الحافز والطاقة الى جانبك، فإن فرصك في التخلص من هذه العادة السيئة ستكون بنفس جودة أولئك الذين أمضوا أسابيع في التحضير لتلك البداية. القيام بأي تغيير سهل نسبيًا بالنسبة لمعظمنا، ومن الواضح أن الحفاظ على هذا التغيير يُعتبر أكثر صعوبة. لذا في حين أن البعض قد يكون محظوظًا بما فيه الكفاية للقيام بالتغيير والحفاظ عليه، فسيتعين على معظمنا مواصلة المحاولات، وكما يوحي العلم بأننا سنصل إلى الهدف في النهاية.

تعاريف ومصادر من داخل وخارج النص 
١- https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e011045?utm_term=usage-012019&utm_content=consumer&utm_campaign=bmjopen&utm_medium=cpc&utm_source=trendmd
٢- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531711000674
٣- https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/11/7/827/1159359
٤-https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10826084.2014.966846
٥-https://link.springer.com/article/10.1186/1747-597X-6-17
٦-"النجاعة الذاتية هي مدى اعتقاد الشخص بقدرته على إتمام المهام وبلوغ الأهداف وقوة ذلك الاعتقاد. وبعبارة أخرى هو اليقين من الاقتدار على إتيان المهام وبلوغ المقاصد". اقتبسناه من نص ورد على هذا الرابط :  https://ar.m.wikipedia.org/wiki/نجاعة_ذاتية
٧- https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/6/Suppl_3/S375/1084740
٨-https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2015.1093072?casa_token=_2AE3wjmnJ8AAAAA%3AphX2c5iYgdQRqQEJOYw7jipAg5uSJQkR7-FifvW_UPhN4Vrr44buh89DdRdGiwQwzmsEZuensdpSu98#.XhOfcMvXfxx
٩-https://ar.m.wikipedia.org/wiki/مونولوج
١٠-"القلق الاستباقي هو شعور بالخوف والتوتّر المسبق حول موقف مستقبلي. لا ينظر إلى هذه الحالة الصحّية العقلية عادةً على أنها اضطراب محّدد، بل هي بالأحرى أعراض لبعض الاضطرابات المرتبطة بالقلق بما في ذلك اضطرابات الهلع، والقلق العام والرهاب الاجتماعي. يمكن أن تصل مشاعر القلق إلى ذروتها في الساعات التي تسبق الحدث المقرّر أو تستمر لأشهر قبل حدوثه مع العلم أنه قد يحدث أو لا يحدث على الإطلاق".
 اقتبسناه من نص ورد على هذا العنوان:
https://ellearabia.com/هذه-صحتي/صحة-ورشاقة/ما-هو-القلق-الإستباقي؟
١١-أعراض الانسحاب : "مجموعة من الأعراض ذات تجمّعات متغيّرة ودرجات متغيرة من الشدة، تحدث عند التوقف عن – أو التقليل من – استعمال مادة ما من المواد نفسية التأثير، كانت تؤخذ بشكل متكرر، لفترة طويلة عادة و/أو بجرعات عالية. وقد تترافق المتلازمة بعلامات اضطراب فيزيولوجي. تعتبر متلازمة الانسحاب أحد مؤشرات متلازمة الاعتماد. كما أنها السمة المميزة للمعنى الفارماكولوجي النفسي الأضيق للاعتماد". اقتبسناه من نص على هذا العنوان: https://www.who.int/substance_abuse/terminology/withdrawal/ar/
١٢-https://psycnet.apa.org/record/2010-16227-005
١٣- هو عرض سلبيات وأيجابيات لخيارات مختلفة في جدول لمساعدة شخص ما في اتخاذ قرر فيما يفعله في ظروف معينة، ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان :  https://en.m.wikipedia.org/wiki/Decisional_balance_sheet
١٤-https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-60573-9_2
المصدر الرئيس
https://theconversation.com/the-best-way-to-ditch-bad-habits-what-science-can-teach-us-128724